Sve je više dokaza da je dugotrajno sjeđenje – glavna karakteristika modernog života – opasno za vaše zdravlje, čak i ako redovno vježbate. Na osnovu tih nalaza ljekari savjetuju svim odraslim osobama da manje sjede i više se kreću.
Ali koliko puta treba da ustanemo sa stolice? A koliko dugo da šetamo?
Malo je studija uporedilo više opcija kako bi se došlo do odgovora koji većina kancelarijskih radnika želi da zna: koji je najmanji nivo aktivnosti potreban za suzbijanje štetnog uticaja na zdravlje radnog dana ispunjenog sjeđenjem?
Studija fiziologa za vježbanje Univerziteta Kolumbija ima odgovor: samo pet minuta hodanja svakih pola sata tokom razdoblja dugotrajnog sjeđenja može spriječiti neke od najštetnijih učinaka, prenosi Sajens Dejli.
Studija, koju je vodio dr. Kajt Diaz, vanredni profesor bihejvioralne medicine na Univerzitetu Kolumbija, objavljena je u onlajn časopisu Američkog Koledža za sportsku mediicnu.
Za razliku od drugih studija koje testiraju jednu ili dvije mogućnosti aktivnosti, Diazova studija testirala je pet različitih varijanti za vježbanje: jednan minut hodanja nakon svakih 30 minuta sjeđenja, jednan minut nakon 60 minuta, pet minuta svakih pola sata, pet minuta svakih 60 minuta i bez hodanja.
„Da nijesmo uporedili više opcija i razlikovali učestalost i trajanje vježbe, mogli bismo ljudima pružiti samo najbolja nagađanja optimalne rutine“, kaže Diaz.
Svaka od 11 odraslih osoba koje su učestvovale u istraživanju došla je u Diazov laboratoriju, gdje su učesnici osam sati sjeđeli u ergonomskoj stolici, dižući se samo za propisanu vježbu hodanja na traci, za trčanje ili pauzu u kupatilu. Istraživači su pazili na svakog učesnika kako bi osigurali da ne pretjeruju ili nedovoljno vježbaju i povremeno su mjerili krvni pritisak i šećer u krvi učesnika, koji su ključni pokazatelji kardiovaskularnog zdravlja. Učesnicima je bilo dopušteno da rade na laptopu, da čitaju i koristite mobilne telefone tokom sesija, a imali su i standardizovane obroke.
Optimalno trajanje kretanja, otkrili su istraživači, bilo je pet minuta hodanja svakih 30 minuta. To je bio jedini interval koji je znatno snizio i šećer u krvi i krvni pritisak. Osim toga, taj režim hodanja dramatično je uticao na to kako su učesnici reagovali na velike obroke, smanjujući skokove šećera u krvi za 58% u poređenju s cjelodnevnim sjeđenjem.
Pauza za hodanje svakih 30 minuta tokom jednog minuta takođe je pružala skromne prednosti za nivo šećera u krvi tokom dana, dok hodanje svakih 60 minuta (bilo jedan minut, ili pet minuta) nije pružilo nikakvu korist.
Svaki interval hodanja znatno je smanjio krvni pritisak za 4 do 5 mmHg u poređenju s cjelodnevnim sjeđenjem. „Ovo je značajno smanjenje, uporedivo sa smanjenjem koje biste očekivali od svakodnevnog vježbanja tokom šest mjeseci“, kaže Diaz.
Istraživači su, takođe, povremeno mjerili nivo raspoloženja, umora i kognitivnih performansi učesnika tokom testiranja. Svi režimi hodanja, osim hodanja od jedan minut svaki sat, doveli su do značajnog smanjenja umora i značajnih poboljšanja raspoloženja. Nijedan od režima hodanja nije uticao na kognitivne sposobnosti.
„Učinci na raspoloženje i umor su važni“, kaže Diaz. „Ljudi imaju tendenciju da ponavljaju ponašanja zbog kojih se osjećaju dobro i koja su ugodna.“
Istraživači s Kolumbije trenutno testiraju 25 različitih intervala hodanja po zdravstvenim ishodima i testiraju širi krug ljudi; učesnici studije bili su u 40-ima, 50-ima i 60-ima, a većina nije imala dijabetes ili visok krvni pritisak.
„Ono što sada znamo je da se za optimalno zdravlje morate redovno kretati na poslu, uz svakodnevnu rutinu vježbanja“, kaže Diaz. „Iako to može zvučati nepraktično, naša otkrića pokazuju da čak i mali intervali hodanja tokom radnog dana mogu znatno smanjiti rizik od srčanih bolesti i drugih hroničnih bolesti.“
